저 칼로리 식품과 레시피 와 요리법

저칼로리식품

저 칼로리 식품과 건강한 레시피 선택은 다이어트와 건강한 식습관에 도움이 됩니다. 이러한 식품들과 레시피를 채택함으로써 원하는 건강 목표에 근접할 수 있습니다. 다음은 김포 운양동 도담한의원에서 저 칼로리 식품과 레시피에 대해서 알아보겠습니다.

저 칼로리 식품

저칼로리 식품은 1인분당 상대적으로 적은 칼로리를 제공하는 식품으로 전체 칼로리 섭취량을 줄이려는 개인에게 적합합니다. 다음은 저칼로리 식품의 몇 가지 예입니다.

비전분 야채: 브로콜리, 시금치, 케일, 피망, 콜리플라워, 호박과 같은 야채는 칼로리가 낮고 영양소, 섬유질 및 수분 함량이 높습니다. 그들은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 볼륨과 포만감을 제공합니다.

과일: 딸기, 수박, 멜론, 오렌지, 자몽과 같은 많은 과일은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 그들은 자연적인 단맛을 제공하고 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.

저지방 단백질: 껍질을 벗긴 닭가슴살, 칠면조 가슴살, 생선(대구, 틸라피아, 참치 등), 두부, 달걀흰자 등의 저지방 단백질 공급원은 상대적으로 칼로리가 낮고 영양분이 풍부합니다. 단백질은 체중 감량 노력 중에 포만감을 촉진하고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀 빵 또는 파스타와 같은 통곡물은 정제된 곡물에 비해 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 그들은 지속적인 에너지를 제공하고 충만감을 도울 수 있습니다.

콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며 상대적으로 칼로리가 낮은 단백질이 풍부한 식물성 식품입니다. 그들은 단백질과식이 섬유의 공급원으로 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

저지방 유제품: 탈지유, 그릭 요구르트, 코티지치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품은 칼로리가 낮으면서 칼슘과 단백질과 같은 필수 영양소를 제공합니다.

수프 및 육수: 저칼로리 재료에 중점을 둔 맑은 수프, 야채 기반 육수, 수제 육수 기반 수프는 포만감을 주고 칼로리 섭취 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

허브 및 향신료: 허브, 향신료 및 조미료는 칼로리가 낮고 칼로리 함량을 크게 높이지 않고도 식사에 풍미를 더할 수 있습니다. 그들은 요리의 맛을 향상하고 추가 지방이나 고칼로리 소스의 필요성을 줄일 수 있습니다.

이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 낮지만 1인분 크기와 요리 방법이 전체 칼로리 섭취량에 영향을 줄 수 있음을 기억하십시오. 저칼로리 식품을 균형 잡히고 다양한 식단에 통합할 때 개인의 식단 필요와 선호도를 고려하는 것이 중요합니다.

저칼로리 레시피

 

구운 야채를 곁들인 구운 닭고기:

재료:

껍질 없는 닭가슴살 각종 야채(브로콜리, 피망, 애호박 등) 올리브유

취향에 따라 소금과 후추 선택한 허브 또는 향신료(선택 사항)

만드는방법:

1. 그릴을 중불로 예열합니다.
2. 닭가슴살에 소금, 후추, 원하는 허브나 향신료로 간을 합니다.
3. 닭고기의 각 면을 약 6~8분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다.
4. 각종 야채에 올리브유, 소금, 후추를 뿌려 버무린다. 약 20-25분 동안 또는 부드러워질 때까지 400°F(200°C)의 오븐에서 굽습니다.
5. 구운 야채와 함께 구운 닭고기를 제공합니다.

 

채소 볶음:

재료:

각종 야채(피망, 브로콜리, 당근, 완두콩, 버섯 등) 두부 또는 살코기 단백질 선택 저염 간장 또는 타마리

마늘과 생강(다진 것) 참기름 선택사항 : 양념용 고춧가루

만드는 방법:

1. 큰 프라이팬이나 웍에 참기름을 두르고 중불에서 가열합니다.
2. 팬에 다진 마늘과 생강을 넣고 1분 정도 볶는다.
3. 야채와 두부 또는 선택한 단백질을 팬에 넣고 바삭해질 때까지 볶습니다.
4. 저염 간장이나 타마리를 볶음 위에 뿌린 후 버무려 코팅합니다.
5. 선택 사항: 약간의 열을 위해 레드 페퍼 플레이크를 추가합니다.
6. 야채 볶음밥을 단독으로 제공하거나 찐 현미 또는 콜리플라워 라이스와 함께 제공합니다.

 

그리스식 샐러드:

재료:혼합 채소 오이(깍둑썰기) 방울토마토(반으로 자른 것) 적양파(얇게 썬 것)

칼라마타 올리브 페타 치즈(부서진 것) 엑스트라 버진 올리브 오일 레몬주스

취향에 따라 소금과 후추 선택 사항: 파슬리 또는 오레가노와 같은 신선한 허브

 

만드는 방법:

1. 큰 샐러드 그릇에 혼합 채소, 깍둑썰기한 오이, 방울토마토, 적양파 슬라이스, 칼라마타 올리브를 섞습니다.
2. 그 위에 크럼블 한 페타 치즈를 뿌린다.
3. 샐러드 위에 엑스트라 버진 올리브 오일과 갓 짜낸 레몬즙을 뿌립니다.
4. 소금, 후추, 선택 허브로 간을 합니다.
5. 샐러드를 부드럽게 섞어 모든 재료를 섞습니다.
6. 그릭 샐러드는 상큼하고 저칼로리 식사로 단독으로 또는 반찬으로 제공하십시오.